膝の痛みと付き合う方法——無理せず、でも諦めない

「階段を降りるときに膝がズキッとする」——これ、50代以上の方なら一度は経験があるんじゃないでしょうか。実は日本人の膝の痛みの原因として最も多いのが「変形性膝関節症」で、推定患者数は約2,500万人。50歳以上の2人に1人がレントゲン上で何らかの変化があるとも言われています。

友人のAさん（55歳）は、3年前から右膝の痛みに悩んでいました。最初は「運動不足だろう」と放置していたのですが、そのうち長く歩けなくなり、好きだったゴルフも諦めかけていた。でも整形外科を受診してリハビリを始めたら、半年で見違えるほどよくなったんです。

まずは原因を知ることが第一歩

膝の痛みにはいろんな原因があります。加齢による軟骨のすり減り、半月板の損傷、靭帯の問題、関節リウマチ——自己判断は危険なので、痛みが2週間以上続く場合は整形外科を受診してください。

レントゲンだけでなく、MRI検査をすることで軟骨や半月板の状態がより詳しくわかります。「大した痛みじゃないし…」と遠慮する方が多いのですが、早めの受診が結局は一番の近道です。

膝を守る日常生活の工夫

膝に負担をかけない生活の工夫は、すぐに始められます。意外と見落とされがちなのが「体重管理」。体重が1kg増えると、歩行時に膝にかかる負担は約3kg増えると言われています。つまり、5kg太ると膝には15kgの追加負担。これは大きいですよね。

靴選びも大事です。底が薄いペタンコ靴やハイヒールは膝への衝撃が大きい。クッション性のあるウォーキングシューズがおすすめで、アシックスやミズノの「膝にやさしい」を謳ったモデルは、さすが日本メーカー、よく考えられています。

階段と正座について

階段は「上りより下りが痛い」という方が多いです。下りは体重の約3〜4倍の力が膝にかかるので、手すりを使って体重を分散させましょう。エスカレーターやエレベーターを使うのは、甘えではなく膝を守る賢い選択です。

正座については、無理にする必要はありません。法事やお茶会で正座が必要な場合は、正座椅子（500円くらいで買えます）を使いましょう。膝を深く曲げる動作は軟骨に大きな負荷がかかります。

膝を支える筋トレのすすめ

膝関節を支えているのは、実は周りの筋肉です。特に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）が弱ると、膝への負担が増します。

自宅で簡単にできるのが「椅子に座ったまま足上げ」。椅子に座って片足をまっすぐ前に伸ばし、5秒キープして下ろす。これを左右10回ずつ、1日3セット。地味ですが、整形外科のリハビリでも最初に指導されるメニューです。

プールでの水中ウォーキングも膝への負担が少なくておすすめ。水の浮力で体重の負荷が軽減されるので、陸上で歩くのがつらい方でも楽に運動できます。市区町村の温水プールなら1回数百円で利用できるところが多いですよ。東京なら各区のスポーツセンター、地方でも市営プールがあるはずです。

痛みがあると動くのが怖くなって、ますます筋力が落ちる悪循環に陥りがちです。「痛いから動かない」ではなく、「痛くない範囲で動く」が正解。無理せず、でも諦めないでくださいね。Aさんも最初は半信半疑でしたが、今では週3回のリハビリ体操が習慣になり、先月ついにゴルフを再開したそうです。「もっと早く病院に行けばよかった」と笑っていました。

※膝の腫れ、熱感、急激な痛みがある場合は、炎症が強い状態です。無理に動かさず、早めに整形外科を受診してください。