食後にやたら眠い…それ、「血糖値スパイク」かもしれません

「午後の眠気」を甘く見ないでください

昼ごはんを食べた後の会議で、必死に目を開けていた経験、ありますよね。あれ、単なる満腹感による眠気とは限らないんです。

血糖値スパイクという言葉、最近テレビや雑誌でもよく見かけるようになりました。簡単に言うと、食後に血糖値が急激に上がって、その後急激に下がる現象のことです。この「乱高下」が、強烈な眠気やだるさ、イライラの原因になります。

血糖値スパイクの何が怖いのか

普通の健康診断では空腹時血糖値を測りますよね。でも、血糖値スパイクが起きている人は空腹時の数値が正常なことが多い。つまり、通常の健診では見つからないんです。これが厄介なポイント。

血糖値の急上昇が繰り返されると、血管の内壁が傷つきます。これが動脈硬化の原因になり、将来的に心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。さらに、膵臓がインスリンを大量に出し続けることで疲弊し、やがて2型糖尿病へと進行する可能性もあります。

怖い話をしてしまいましたが、逆に言えば、食後の血糖値の上がり方をコントロールすれば、こうしたリスクは大幅に減らせるということです。

血糖値スパイクを起こしやすい食事パターン

こんな食べ方、していませんか？

朝食を抜いて、昼に丼物やラーメンをガッと食べる。これ、血糖値スパイクの典型パターンです。空腹時間が長いほど、次の食事で血糖値は上がりやすくなります。また、白米、うどん、食パンなどの精製された炭水化物を単品で食べるのも要注意。

会社近くの牛丼チェーン店で大盛りを注文して、5分でかきこむ——40代男性あるあるですが、血糖値的にはかなりまずい食べ方なんですよね。菓子パンとカフェオレだけのランチも同様です。糖質×糖質の組み合わせは、血糖値を一気に跳ね上げます。

食べ順と食べ方で変わる

「ベジファースト」は本当に効く

食事の最初に野菜やサラダを食べる「ベジファースト」。もう聞き飽きたかもしれませんが、これ、本当に効果があります。食物繊維が先に胃に入ることで、後から入ってくる糖質の吸収スピードが遅くなるんです。野菜の次にたんぱく質（肉、魚、豆腐など）、最後に炭水化物という順番を意識するだけでOK。コンビニの弁当でも、まずサラダから手をつける。この一手間だけで違いが出ます。

「ゆっくり食べる」だけで違う

早食いは血糖値スパイクの大敵です。よく噛んでゆっくり食べると、消化がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。目安は1食20分以上。最初は長く感じるかもしれませんが、慣れると食事の味もよくわかるようになって、一石二鳥です。

食後に軽く動く

食後15〜30分以内に10分程度の軽い運動（散歩やストレッチなど）をすると、筋肉がブドウ糖を取り込んでくれるので血糖値の上昇が抑えられます。食後のコーヒーを飲みに行くついでにオフィスの周りを一周するだけでも効果ありです。

気になる方は「食後血糖値」を測ってみよう

最近はドラッグストアや通販で、自分で血糖値を測れる簡易キットが手に入ります。食後1〜2時間後の血糖値が140mg/dLを超えていたら、血糖値スパイクが起きている可能性があります。気になる方はかかりつけ医に相談してみてください。最近話題の持続血糖測定器（リブレなど）を使えば、24時間の血糖値の動きがわかるので、どの食事が血糖値を上げやすいか一目瞭然です。

※本記事は一般的な健康情報であり、糖尿病の診断・治療に関しては必ず医師にご相談ください。