50代からの筋トレ入門：自宅でできる3つの運動
筋肉は何もしなければ30代をピークに年1%ずつ減っていきます。50代で10〜20%、70代では30〜40%減るとも。この筋肉の減少（サルコペニアと呼びます）は、転倒、骨折、寝たきりのリスクに直結します。
でも安心してください。筋肉は何歳からでも鍛えられます。80代のおばあちゃんが筋トレで歩けるようになった、なんて話はリハビリの現場ではよくあること。50代なら全然遅くありません。
なぜ「筋トレ」なのか
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は心肺機能の向上に効果的ですが、筋肉量を増やす効果は限定的です。筋肉を維持・増加させるには、ある程度の「負荷」をかける運動——つまり筋トレが必要なんです。
「キツそう」「ジムに行く時間がない」「何をやればいいかわからない」——そんな方のために、自宅でできる3つの種目をご紹介します。この3つだけで、体の大きな筋肉はほぼカバーできます。
種目1：スクワット（太もも・お尻）
キング・オブ・筋トレと呼ばれるスクワット。太ももとお尻の大きな筋肉を同時に鍛えられるので、効率が抜群です。
やり方は、足を肩幅に開いて立ち、椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引きながら膝を曲げる。太ももが床と平行になるくらいまで下げて、ゆっくり立ち上がる。膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。
最初は深く沈める必要はありません。浅めでOK。膝が痛い方は、実際に椅子に座る→立つを繰り返す「椅子スクワット」から始めるといいですよ。10回×2セットからスタートしましょう。
種目2：壁腕立て伏せ（胸・腕・肩）
床での腕立て伏せがキツい方は、壁を使えば大丈夫。壁に向かって腕の長さ分離れて立ち、手を肩幅で壁につく。肘を曲げて体を壁に近づけ、押し返す。これだけです。
壁だと楽すぎるという方は、テーブルやキッチンカウンターに手をついてやると負荷が上がります。手をつく位置が低くなるほどキツくなるので、壁→テーブル→椅子→床と段階的に進められます。10回×2セットが目安。
種目3：カーフレイズ（ふくらはぎ）
ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズは、歩行能力の維持と血流改善に直結します。やり方は簡単で、壁や椅子の背もたれに手を添えて、かかとをゆっくり上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす。これを20回×2セット。
テレビを見ながら、歯磨きしながら、料理の煮込み待ちの間に——「ながら筋トレ」しやすい種目なので、習慣にしやすいはずです。
続けるためのポイント
最初から毎日やろうとしないでください。筋トレは週2〜3回で十分。むしろ休息日に筋肉が回復して強くなるので、毎日やるのは逆効果の場合もあります。
月曜と木曜は筋トレの日、と決めてしまうのがおすすめです。カレンダーに○をつけるのも地味に効果的。NHKの「みんなの体操」や「きょうの健康」の運動コーナーに合わせてやるのもいいですね。YouTubeにも中高年向けの筋トレ動画がたくさんあるので、お気に入りのチャンネルを見つけると楽しく続けられます。
1ヶ月もすると、「あれ、階段が楽になった」「重い荷物を持っても平気になった」と変化を感じるはずです。その変化が、次の1ヶ月のモチベーションになりますよ。筋肉がつくと基礎代謝も上がるので、太りにくい体にもなっていきます。一石二鳥、いや三鳥くらいの効果があるんです。
※膝や腰に持病のある方は、運動を始める前に整形外科やかかりつけ医にご相談ください。痛みが出た場合はすぐに中止してください。
