正月太り、まだ引きずってません？無理なくリセットする方法

正月太り、平均どのくらい増える？

毎年この話題になると「また今年もやってしまった…」と思う方、多いんじゃないでしょうか。正直に言うと、筆者もその一人です。ある調査によると、年末年始で日本人が増える体重の平均はおよそ1.5〜2kg。「たった2kgでしょ」と思うかもしれませんが、40代以降の体って、20代の頃みたいに簡単には戻らないんですよね。これ、代謝の低下が大きく関係しています。

会社の同僚（55歳）が「正月に3kg太って、戻すのに3ヶ月かかった」と嘆いていましたが、実はこれ、珍しい話じゃありません。年齢を重ねると基礎代謝が落ちるので、若い頃と同じ感覚で「そのうち戻るだろう」と放置するのが一番危険なんです。

やってはいけない「急激ダイエット」

正月太りを焦ってリセットしようとして、極端な食事制限に走る人がいます。朝食抜き、炭水化物完全カット、置き換えダイエット…。気持ちはわかりますが、40代以降でこれをやると筋肉量がガクッと落ちます。筋肉が減れば代謝がさらに下がり、結果的に「太りやすい体」の完成です。悪循環ですよね。

特に気をつけてほしいのが、たんぱく質の不足。中高年の体は若い頃より筋肉の合成効率が落ちているので、たんぱく質を減らすと本当に取り返しがつきません。卵、納豆、鶏むね肉、豆腐あたりは毎食意識して摂りたいところです。

じゃあ、どうすればいいのか

まずは「食事の時間」を正月モードから戻す

正月中って、だらだら食べ続けてませんでしたか？　おせちをつまみ、みかんを食べ、お餅を焼いて…。まず最初にやるべきは、食事のリズムを通常モードに戻すことです。朝・昼・夕の3食をきちんと決まった時間に食べる。これだけで体内時計がリセットされて、代謝のスイッチが入り直します。

「引き算」より「置き換え」で考える

「食べる量を減らす」のではなく、「何を食べるかを変える」という発想が大切です。白米を少し減らして、その分キャベツの千切りや豆腐を足す。おやつのせんべいをナッツに替える。こういう小さな置き換えを2〜3週間続けるだけで、体重は自然と戻っていきます。

歩く量をちょっとだけ増やす

特別な運動をする必要はありません。通勤で一駅手前で降りて歩く、エレベーターを階段に変える、昼休みに10分だけ外を歩く。これで十分です。1日あたりプラス2,000〜3,000歩を目安にしてみてください。ウォーキングシューズじゃなくて普段の靴で全然構いません。「わざわざ運動する」んじゃなくて、「ちょっと多めに動く」がポイントです。

意外と効く「お茶と水」作戦

年末年始はお酒やジュースの摂取量が増えがちです。意識していないカロリーの代表格が飲み物。缶ビール1本で約150kcal、甘い缶コーヒーで約70kcal。これを毎日の水やお茶に戻すだけで、実はかなりのカロリーカットになるんです。味気ないと感じるなら、レモンを絞った炭酸水がおすすめ。満腹感もあるので間食防止にもなります。

2月中に戻せれば大成功

正月太りのリセットは、1〜2月の間にゆるやかに戻すのが理想的です。1ヶ月で1kgペースなら体に負担もかかりません。「春までに元に戻す」くらいの気持ちで、焦らずいきましょう。無理をして体調を崩したら本末転倒ですから。

※持病のある方や服薬中の方は、食事の変更について主治医にご相談ください。