孫と遊ぶための体力づくり——「じいじ、もう1回！」に応えたい

先日、編集部の先輩（62歳）がこんなことを言っていました。「3歳の孫がうちに来ると嬉しいんだけど、2時間で電池切れになる。孫のほうは全然元気で『じいじ、もう1回！』って。あれが一番こたえる」と。

これ、すごく共感する方が多いんじゃないでしょうか。孫と遊ぶのは人生の大きな楽しみの一つ。でも体力が追いつかないと、その楽しみが半分になってしまう。

孫遊びに必要な体力って？

公園で一緒に遊ぶ、抱っこする、肩車する、一緒にしゃがんで砂遊びする——こういう動作を分解すると、必要なのは「持久力」「下半身の筋力」「バランス能力」「柔軟性」の4つです。

マラソンランナーのようなスタミナは要りません。30分くらい公園で動き回れる体力。しゃがんで立つを繰り返せる足腰の力。子どもの急な動きに対応できるバランス感覚。これくらいあれば十分です。

まずは「しゃがんで立つ」を鍛える

孫と遊ぶときに意外と多いのが「しゃがむ動作」。砂場で一緒に遊ぶ、落ちたおもちゃを拾う、子どもの目線に合わせてかがむ。これができないとけっこうつらい。

スクワットがまさにこの動作の練習になります。前回の記事（50代からの筋トレ入門）でもご紹介しましたが、椅子の立ち座りから始めて、徐々に深くしゃがめるようにしていく。毎日10回やるだけでも、1ヶ月後には「あれ、楽になった」と実感できるはずです。

「追いかけっこ」に備える心肺機能

公園で孫を追いかけるのは、実質的にはダッシュとジョギングの繰り返し。いわゆるインターバルトレーニングに近いんです。普段歩くだけの方がいきなりこれをやると、息が上がるのは当然。

おすすめは、普段のウォーキングに「早歩き」を混ぜること。3分普通に歩いたら1分早歩き。これを20分繰り返す。慣れてきたら早歩きの時間を延ばす。近所の公園や多摩川の河川敷なんかでやると気持ちいいですよ。

抱っこ・肩車のための腰と体幹

10kgを超える孫を抱っこするのは、なかなかの重労働です。腰を痛めないためには、体幹（お腹まわりの筋肉）を鍛えておくことが大事。

プランク（腕立て伏せの姿勢で体をまっすぐキープする運動）が定番ですが、きつければ膝をついた状態でOK。最初は20秒キープから始めて、少しずつ時間を延ばしていきましょう。これだけでお腹まわりの安定感がかなり違ってきます。

抱っこするときのコツも覚えておくと安心です。腰を曲げて持ち上げるのではなく、膝を曲げてしゃがんでから、足の力で立ち上がる。荷物の持ち上げ方と同じで、腰ではなく脚で持ち上げる意識が大切です。

柔軟性も大事——一緒に遊べる体のしなやかさ

孫と遊ぶと、予想外の動きを求められます。急に方向転換したり、低い遊具をくぐったり。体が硬いと、こういう場面で関節や筋肉を痛めやすい。

毎晩お風呂上がりに5分のストレッチ。太もも裏、股関節、肩まわりを中心にほぐしてください。テレビを見ながらでいいんです。完璧にやろうとしなくても、「やらないよりやる」が大事。

孫との時間は、かけがえのないものです。その時間を体力不足で制限されるのはもったいない。今から少しずつ体を整えておけば、次に孫が来たときにはもう一回分多く「いいよ！」と言えるはずですよ。

※久しぶりに激しい運動をすると、思わぬケガにつながることがあります。急に全力で走ったりせず、日頃から少しずつ体を動かす習慣をつけてください。